Que manger avant une partie de golf ?

Le fait qu’une partie de golf dure plusieurs heures peut rendre le golfeur négligent quant à son repas d’avant partie. En effet, il sait qu’il aura le temps de manger entre deux coups en cas de « coup de barre ». C’est pourquoi de nombreux joueurs ne prennent pas le temps de faire un vrai repas et arrivent au départ un sandwich à la main et une barre chocolatée dans le sac. Il est pourtant important de distinguer le repas d’avant partie des collations à consommer pendant la partie. Au-delà du manque d’aspect pratique, voyons en quoi bien manger avant une partie de golf est un atout indispensable.

Pourquoi est-il si important de bien manger avant la partie ?

Tout d’abord et comme nous l’avons expliqué dans un précédent article*, il ne faut jamais laisser ce coup de fatigue se déclarer. Il faudrait alors compter le temps de trois trous après avoir mangé la collation pour retrouver votre niveau d’énergie.
Aussi, une alimentation efficace avant le départ vous mettra dans les meilleures dispositions pour performer.

* Lire aussi : Alimentation et golf : que manger pendant ma partie ?

Premier objectif : de l’énergie !

En premier lieu, l’objectif à atteindre est d’avoir un niveau d’énergie optimal à l’échauffement et tout au long de sa partie. Les glucides et les lipides sont les ressources énergétiques utilisées à l’effort. Le glucose est le sucre simple principalement utilisé par le cerveau et dans la contraction musculaire. Il est stocké en chaine, sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Il faudra donc veiller à ne pas finir la partie en ayant épuisé toutes vos réserves de glycogène. Le risque : voir survenir un grand coup de fatigue dont il sera difficile de se relever.

Contrairement à ce que l’on peut penser de prime abord, il ne faudra pas compter sur le repas que vous allez manger avant votre partie pour recharger vos réserves énergétiques. En effet, reconstituer ses stocks de glycogène, exige entre 24 et 48h.

Primum non nocere : en premier, ne pas nuire !

La priorité est de se détacher progressivement des habitudes alimentaires qui pourront affecter votre jeu et votre bien-être sur le parcours.

Un repas mal composé risquera d’entrainer :

– une sensation de ballonnement, de lourdeur, d’inconfort digestif : liée à une digestion ralentie.

– un coup de fatigue précoce durant la partie : liée à des variations trop importantes de la glycémie.

– des fringales.

Fournir l’énergie nécessaire pour préserver les réserves.

Le repas d’avant partie de golf apporte les glucides et lipides qui seront utilisés quelques heures après sur le parcours ainsi que des protéines indispensables à votre ration journalière.

Les muscles et le cerveau recevant la quantité de glucides dont il a besoin n’aura pas besoin de consommer son stock de glycogène. Cela évite ainsi le risque de fatigue lié à un épuisement de ses réserves.

En pratique : que manger avant ma partie de golf ?

Bien que l’on puisse dégager une structure commune au repas d’avant partie, il sera à adapter en fonction de l’heure de départ.

Les principes à suivre

– Le repas doit être fini au moins 3h avant le début de la partie : c’est le temps minimum qu’il faut à l’organisme pour digérer un repas pré-compétitif adapté. Plus le repas est lourd et éloigné des recommandations, plus le temps de digestion sera long !

Si le départ est très tôt le matin (7h), essayez d’avoir fini votre petit-déjeuner au moins 2h avant le départ.

– Associer systématiquement des protéines à vos glucides. Qu’elles soient d’origine animales ou végétales, les protéines contribueront au maintien d’une glycémie stable dans les heures qui suivent.

– Privilégiez les protéines digestes et peu grasses : blanc de poulet, jambon cuit, filet mignon de porc… Mais aussi les légumineuses quand elles sont bien tolérées sur le plan digestif : lentilles, pois, haricots blancs…

– Privilégier les glucides complexes et à index glycémique bas à moyen pour éviter les variations importantes de la glycémie pendant la partie.

– Consommer des aliments sources de fibres tels que les fruits, légumes et céréales complètes. En cas d’intestin sensible, les préférer cuits et consommer le fruit deux heures après la fin du repas.

Lire aussi : Hydratation au golf : utilité des boissons énergétiques ?

Que faut-il éviter de manger avant une partie ?

– « Les pasta parties ». Bien que dans l’inconscient collectif il soit de bon ton de surconsommer des glucides la veille d’une activité sportive, le golfeur n’en tirera quant à lui aucun bénéfice. Une alimentation normo-glucidique les 3 jours précédents la partie sera suffisante à la constitution des réserves en glycogène et limitera le risque de survenue de troubles digestifs liés à cette surconsommation.

– Eviter les produits trop gras qui ralentissent la digestion : risque de sensation de lourdeur, de somnolence. De plus les substrats énergétiques arriveront à retardement.

Par exemple : les viennoiseries (si départ le matin), la friture, les sauces, la charcuterie, les viandes rouges et grasses, les poissons gras…

Préservez toutefois les acides gras de bonne qualité nutritionnelle, en quantité raisonnable : huiles d’olive, de colza, avocat (un demi) …

– Eviter autant que possible les produits industrialisés dont on maîtrise rarement l’apport en sucres et en graisses.

Par exemple, en fonction de l’heure de départ

– Départ dans la matinée, exemples de petit déjeuner :  

• 2 œufs sous la forme de votre choix (au plat, brouillés, en omelette mais pas crus !) + 20 g de bacon (sans gras autour) + 2 tranches de pain nordique avec du beurre de noix + un café léger ou thé vert léger si bonne tolérance.

OU

• Flocons d’avoine avec du lait végétal type avoine, riz ou amande + noix + fromage blanc de brebis avec quelques myrtilles + un café léger ou thé vert léger si bonne tolérance.

– Départ dans l’après-midi, exemples de déjeuner :

• Viande hachée, haricots verts et spaghetti de blé entier avec sauce tomate aux aromates.

OU

• Filets de poulet et tartines de pain nordique avec purée d’avocat + soupe

OU

• Omelette avec pommes de terre sautées + salade de crudités

On commence ?

A vous maintenant de trouver ce qui vous convient le mieux, en fonction de vos goûts et de votre métabolisme. Avec le temps, vous identifierez le repas qui alliera plaisir gustatif, bonne digestibilité et qui fournira toute l’énergie nécessaire à votre partie de golf. Pour cela, n’hésitez pas à vous faire accompagner dans votre démarche.

Entreprenez des changements progressifs en commençant par vous décharger des habitudes qui affectent votre qualité de jeu puis allez petit à petit vers ce qui compose un repas « optimal ».

Habituez-vous autant que possible à manger plus efficacement avant vos parties d’entrainement. Vous aurez alors défini votre routine et aurez moins à réfléchir à une stratégie nutritionnelle avant une compétition. Aussi, n’opérez jamais de changement alimentaire majeur la veille ou un jour de compétition.

Le choix des collations pendant la partie aura ensuite toute son importance pour faire le relais de votre repas d’avant partie et maintenir vos niveaux d’énergie et de concentration au maximum.

Pour suivre l’actualité du golf : Fédération Française de Golf